wtorek, 26 czerwca 2012

ciasto otrębowe

Otręby są resztkami ziarna zbóż, ale okazuje się że bynajmniej nie są to śmieci. Są bogate w błonnik, żelazo i wiele witamin, makro i mikroelementów. Wiadomo, im mniej pokarm jest przetworzony tym lepiej. A do tego, według mnie, są pyszne!
Jem je surowe, do porannego jogurtu z musli. Mieszam dokładnie z jogurtem a po wierzchu posypuje musli z płatków owsianych i owocami.
Znam też przepis na ciasto otrębowe -otręby zastępują w nim mąkę. Może nie jest super dietetyczne, ale na pewno lepiej zgrzeszyć kawałkiem takiego ciasta niż czekoladową muffinką lub sernikiem.

Składniki:
1,5  szkl. otrębów (można zrobić mix z pszennych i żytnich)
3/4 szkl. cukru
0,5 szkl. suchego maku
0,5 szkl. mąki pszennej
100g orzechó włoskich posiekanych
190g margaryny
100g rodzynków
4 jaja
1 łyżeczka proszku do pieczenia
kilka kropel olejku migdałowego

Wykonanie:
Białka oddzielić od żółtek. Ubić białka na sztywną pianę, powoli dodawać kolejno cukier, żółtka i dobrze ubić. Potem dodawać kolejno otręby, mak, rozpuszczony gorący tłuszcz, mąkę z proszkiem, zapach, bakalie, wymieszać wszystko. Wylać na blaszkę i piec 50-60min w 180stopniach.

Smacznego!

czwartek, 14 czerwca 2012

skakanka

Wreszcie znalazłam chwilę żeby trochę podsumować moje odchudzanko.
Z wodą kiepsko, z dietą sobie radzę ale nie bez wpadek. Śniadanie pt otręby, owoce i jogurt weszło mi w krew i nie mogę zacząć dnia bez miseczki takiego specjału. Wpadki dotyczą oczywiście słodyczy, ale znalazłam bardzo fajny przepis na ciasto otrębowe (w kolejnym wpisie) które ratuje mi życie. Poza tym ciężko przy małym dziecku jeść regularnie co 3 godziny, a dokładniej przyrządzać posiłek co 3 godziny. Zwłaszcza że mój Synek tez je co 3 plus minus 0,5h. 
Za to sport idzie mi tak jak zamierzałam!
Uwielbiam biegać. Systematycznie co drugi dzień wychodzę w białych adidaskach w godzinach wieczornych i biegnę. Bez problemu udaje mi się biegnąć 20 min ale moim celem jest 40 bez marszu. Często towarzyszy mi mąż, ogólnie mnie bardzo wspiera. Bieganie to jego pasja z przeszłości którą teraz odkurzył trochę dzięki mnie. 
Poza tym kupiłam  skakankę. Niedroga rzecz, a bardzo przydatna w deszczowe dni, albo w ciągu dnia, kiedy nie mogę zostawić małego. Wyczytałam że 300 skoków daje optymalny rezultat. Na razie skacze po 100 razy z przerwami. No właściwie bez ustanku udaje mi się zrobić 50 podskoków. Ale postaram się dobić do tych 3 setek :) Trzeba uważać na kolana - koniecznie skaczcie w butach!

wtorek, 29 maja 2012

woda

Bardzo istotne w czasie odchudzania jest picie wody. Nie od dziś wiadomo, że woda nie ma kalorii, że picie wody przed jedzeniem pozwoli zjeść mniej, że jak się dobrze nawadniamy to łatwiej wygrać z ochotą na przekąski. Pić trzeba też żeby uniknąć utraty wody z organizmu podczas pierwszych dni odchudzania i złudzeń, że straciliśmy już kilo czy dwa.
I zaleca się pić minimum 2l dziennie. Niektórzy piją 6l...
Ale jak to zrobić?! Pilnuje się z tą wodą od kilku dni i za cholerę nie mogę wypić więcej niż litr. Mnie się w ogóle nie chce pić! Jestem jakaś dziwna.

poniedziałek, 28 maja 2012

sport

Wiadomo, że sama dieta to za mało. Bilans energetyczny organizmu przy odchudzaniu musi przechylać się w stronę spalania rezerw, a więc muszę się ruszać.
Wybrałam bieganie. Nie muszę tracić czasu na dojazdy do siłowni czy basenu, nic nie płacę, buty mam, drogę polną też znam nie jedną. Trochę biegałam na studiach, parę miesięcy regularnych treningów i wiem jakie to przyjemne. A więc wracam do tego sportu. Ale jak biegać żeby schudnąć?

  • Wyczytałam, że aby zacząć spalać tłuszcz trzeba biegać co najmniej pół godziny bez przerwy. Dopiero po 20 min coś tam zaczyna się dziać. A więc optymalnie byłoby pobiegać 40min. Na razie, po kilku treningach udaje mi się biec 15min bez przerwy. Ale powolutku, myślę, że to osiągnę za jakieś dwa tygodnie. Dla całkiem początkujących znalazłam taki plan działania : http://www.odchudzamsie.pl/odchudzanie/jak-zaczac-bieganie-stuprocentowa-recepta-na-sukcess
  • Najlepsze efekty daje bieganie rano, na czczo. Niestety ja mogę wyrwać się z domu jedynie wieczorem, jak synek po kąpieli śpi ok 4,5h. W nocy jeszcze budzi się na jedzonko raz lub dwa, a rano jest gotowy do zabawy ok 6 więc ciężko byłoby mi wstawać wcześniej żeby pobiegać. Może jak będzie starszy to przerzucę się na poranki.
  • Biegać trzeba regularnie, nie odpuszczać sobie. Ale regularny trening w tym wypadku nie oznacza dzień w dzień, bo to szkodzi stawom podobno. Najlepiej 3-4 dni w tygodniu.  Postaram się tak co drugi dzień.
  • Przy odchudzaniu lepiej biegać wolniej niż szybciej. To nie wyścigi. Chodzi o jak najdłuższe trwanie w stanie ruchu, przyśpieszonej pracy serca, natlenianiu organizmu, pracy mięśni. Przyjemnie jest biec przez pola czy alejki parku, można słuchać muzyki, można biegać z przyjacielem i rozmawiać, można rozmyślać, planować dzień, modlić się.
  • I na koniec parę rad technicznych - mąż mnie edukował :) Podczas biegania należy trzymać ręce zgięte w łokciach blisko ciała, nie wymachiwać do przodu i tyłu wielkich łuków, w ogóle od pasa w górę ciało powinno być stabilne podczas biegu. Poza tym oddech - oddychamy najspokojniej jak się da przy wysiłku, równomiernie, pilnujemy oddechu. Ja wyrobiłam sobie taki system - jeden wdech przy dwóch "podskokach" i jeden wydech przy kolejnych dwóch. To wszystko ma pomóc w wytrwałym biegu, zapobiec kolce i zadyszce już po 3 min. Gonitwa z językiem na brodzie to nie jest najlepszy sposób na bieganie.

dieta

Na początek zmieniam nawyki żywieniowe. Jak to się ładnie nazywa...trudniej zrobić.
Czytałam dużo o różnych dietach, ale jako biolog wiem, że organizm musi dostać wszystko czego potrzebuje. Diety mono-składnikowe są zabójcze. Nie chcę mieć zniszczonego, zmęczonego, starego ciała tylko piękne i zdrowe. I szczupłe :) Poza tym to nie może być dieta na x tygodni po której wygłodniała rzucę się na jedzenie i znów waga oszaleje. To ma być styl żywienia, do którego się przyzwyczaję. Na zawsze.
Dlatego wybrałam sposób Katarzyny Bosackiej, a dokładnie jej dietetyczki na którą mnie nie stać ani czasowo ani finansowo. Ta pani prowadzi program " Wiem co jem" i robi parę innych rzeczy. Ostatnio właśnie się odchudza i dzieli tym z czytelnikami "Wysokich obcasów" i widzami "TVN-u". Daje bardzo pomocny przykład.

A więc należy jeść często i mało. Nakręcamy w ten sposób metabolizm i przyśpieszamy jego obroty. Jemy 5 posiłków dziennie, co trzy godziny. Ważne są te odstępy czasowe, ze względu na trawienie. Jeśli chcemy chudnąć organizm musi trawić wszystko co zjadł do końca, zanim dostarczymy mu nowe paliwo. A tego paliwa musi być tyle ile mu potrzeba lub mniej, nie więcej. Wówczas nie będzie gromadził zapasów, ewentualnie uruchomi rezerwy z tego czego ja chcę się właśnie pozbyć. Głównie chodzi tu o tłuszcz, za który nasz przewód pokarmowy bierze się na końcu, po strawieniu węglowodanów i białka.
Posiłek, według diety p. Bosackiej powinien dostarczać wszystkich elementów w równych proporcjach w ilości mojej konkretnej garstki - garść węglowodanów, garść białka i garść warzyw/owoców. Oczywiście pod hasłem węglowodany nie mam na myśli garści cukru pudru a pod białkiem tłustej golonki :) To muszą być zdrowe, jak najmniej przetworzone produkty. Przykłady poniżej:
Węglowodany - ciemne pieczywo, kasze gryczana, jaglana, kuskus, płatki owsiane, otręby, ryż dziki....
Białka - jajka, ryba, drób, cielęcina, twaróg chudy, fasola
Warzywa wszystkie, owoce tylko do południa (wiadomo, że lepszy grejpfrut niż banan ale bez przesady).


Spróbuje się do tego zastosować, zobaczymy czy nie będę głodna.

start!

Witam!
Odchudzam się całe życie, odkąd pamiętam. Nigdy specjalnie mi to nie wychodziło, ale też nigdy nie było tak źle z moim ciałem jak teraz.
W styczniu tego roku urodziłam syna. Po porodzie dość szybko i łatwo pozbyłam się pierwszych 13 kg. Potem przestałam karmić piersią, Mały miał kolkę, obowiązki zaczęły przytłaczać i tak jakimś sposobem zamiast tracić na wadze dalej, przytyłam 5 kg. A lato za pasem! Mam szafę pełną ulubionych ubrań, ale założyć mogę tylko 1/3 z nich. Źle się czuje sama ze sobą, nie mogę patrzeć w lustro i nienawidzę oglądać swoich zdjęć.
Synek kończy niedługo 5 miesięcy i mimo że nadal jest niezwykle absorbujący i długo jeszcze będzie to postanowiłam nie wykręcać się nim więcej :)
Biorę się za siebie! A ten blog będzie moim  pomocnym notatnikiem i pamiętnikiem z odchudzania.

Poniedziałek 28.05.2012
Waga  - 85kg
Wzrost - 168cm
BMI - 30,1 - otyłość I stopnia (jest tragicznie...)
Motywacja - ogromna :)